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健身專題:各項運動消耗熱量表及運動基礎知識
2010年10月29日 Admin
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食物熱能傳統上以卡路里計量。1卡路里亦即1克水要上升1攝氏度所需的熱能。由於卡路里的單位相當小,因而在計算食物熱能時,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大寫開頭的Calorie表示大卡,與小寫開頭的小卡calorie相區分。

  人每天所需的熱能,因個人活動及自身基本熱能的消耗量而不同。在休息狀態下,成年婦女每天平均需要約1300大卡,男子則需要大約1600大卡。任何運動都需要額外的熱能,因而你所需的總熱能也隨之增加。

什麼是有氧運動
  有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性的運動。它必須具備三個條件:運動所需的能量主要通過氧化體內的脂肪或糖等物質來提供;運動時全身大多數的肌肉(2/3)都參與;運動強度在低、中等之間,持續時間為15-40分鐘或更長。長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量,提高機體抵抗力,抗衰老,提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發病率。

  有氧運動的形式很多,如快走、慢跑、健身操、游泳、騎自行車和各種跑步機、協率自行車、臺階機練習等。採用有氧運動健身,可因地制宜,量力而行。強度則因人而異,簡單有效的強度計算方法是監測運動時心率,即在運動結束後測得10秒鐘的脈搏數後乘以110%,來推算出運動時心率;20-30歲的運動時心率應維持在每分鐘140次左右,40-50歲的心率每分鐘120-135次,60歲以上的人心率每分鐘100-120次,為有氧運動範圍。

什麼是無氧運動?
  無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動,所以很難持續較長時間,而且消除疲勞花的時間也長。

  無氧運動的最大特徵是:運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛,人體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內產生過多的乳酸,導致肌肉疲勞,不能持久,運動後感到肌肉酸痛,呼吸急促。健身房內的器械練習都屬於無氧運動。無氧運動可以增強肌肉力量,提高身體的適應能力。

  常見的無氧運動項目有:如賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等。

運動消耗量大的工作怎麼補充營養?
  人體透過激烈的比賽,大運動量的健身鍛煉或強體力勞動,往往會產生疲勞。為了及時消除疲勞,改善症狀,除加強前後的整理活動,進行相宜的物理治療外,注意飲食營養的調理則是現代生活中不可忽視的重要一環。運動前後攝取一定的營養品,不僅能延緩疲勞的出現,減輕疲勞的程度,而且還能加快疲勞的消除。疲勞是一種生理現象,只要不是因疾病所造成的疲勞,並不影響身體健康。生理學認為疲勞對人體來說是一種保護性機制。同時,疲勞又是一種運動量的針對性反應。

  在處理飲食營養與消除疲勞時最基本的要求是攝取營養成份的量要與運動強度和整個體力消耗相適應。也就是說,要使鍛煉者保持能量的攝取與能量的消耗相平衡,使自己的體重既不增加也不降低。若體重降低,會引起身體成份的動員與消耗,使身體各種機能的能力下降;若體重增加,則會加重身體本身的負擔,容易產生疲勞。

  那麼需要攝取哪些人體所需營養素呢?我們知道,較長時間的鍛煉與體力勞動,身體內糖的消耗量很大,因而我們首先需要注意充分補給含糖的飲食,再就是要充分補給富含維生素的飲食,尤其是B族維生素,如維生素B1,B2,因酸等,以及維生素C,因為它們都參與能量代謝過程,對消除神經系統疲勞,調節激素系統的功能有著重要的作用。礦物質,特別是鹽和鈣的補充也很重要,因為它們能使運動後改變酸鹼度平衡和滲透壓恢復穩定,緩和肌肉疲勞。此外,還需補充一點鐵質,以加速血紅蛋白的恢復。

  健身鍛煉產生疲勞後往往伴隨消化機能下降,食欲減退。為了促進疲勞的儘快消除,必須設法增進鍛煉者的食欲。

因此在安排飲食時必須注意下列幾點:
  1、不要飲用過多的清涼飲料,如冷水,果汁等。
  2、要選用易消化的食品。動物性蛋白質可吃雞蛋,香腸,魚等。蔬菜也是理想食品。
  3、為補充鹽份,可喝含鹽的美味湯汁或吃鹹味的蜜餞等。
  4、多吃水果,可作維生素的來源,又可調節胃口。
  5、可用牛奶,奶粉,豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、礦物質。
  6、增加點心,霜淇淋,巧克力等食品。
  7、食品可添加帶香味的刺激性調料,以增加食欲。
  8、在機體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下,主食可改吃麵條,麥片粥之類食品。
  如果條件許可,飲食營養加上某些物理療法則實際效果更佳。

常用的物理消除疲勞方法有:
  1、休息。其方式包括睡眠,靜坐,娛樂,變換運動內容等。
  2、溫水浴。
  3、體育活動與醫療。
  4、心理放鬆。

運動健身主要項目點評
  注意:人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡),愛減肥的同志們(尤其是年輕的女同志),請自己算算看。
  游泳:每半小時消耗熱量一百七十五卡。它是一項全身協調動作的運動,對增強心肺功能,鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利於病人恢復健康,婦女生育後恢復體形,對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。
  田徑:每半小時可消耗熱量四百五十卡。它可使人體全身得到鍛煉。
  籃球:每半小時消耗熱量二百五十卡。它可增強靈活性,加強心肺功能。
  自行車:每半小時消耗熱量三百三十卡。對心肺、腿十分有利。
  騎馬:每半小時消耗熱量一百七十五卡。有益於大腿和意志的鍛煉。
  滑水:每半小時消耗熱量二百四十卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。
  高爾夫球:每半小時消耗熱量一百二十五卡。它的鍛煉效果來自時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之以恆,對保持線條優美極為有利。
  慢跑:每半小時消耗熱量三百卡。有益於心肺和血液迴圈。跑的路程越長,消耗的熱量越大。
  散步:每半小時消耗熱量七十五卡。對心肺功能的增強有益,它能改善血液迴圈,活動關節和有助於減肥。
  滑旱冰:每半小時消耗熱量一百七十五卡。可增強全身靈活性和部力量。
  跳繩:每半小時消耗熱量四百卡。這是一項健美運動,可改善人的姿態。三十五歲以上的人跳繩不可過於激烈。
  壁球:每半小時消耗熱量三百卡。可鍛煉兩腿靈活性,可減肥,可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項運動。
  網球:每半小時消耗熱量二百二十卡。這是項激烈運動,它能夠鍛煉心肺功能,鍛煉靈活性。
  乒乓球:每半小時消耗熱量一百八十卡。屬全身運動,有益於心肺,可鍛煉重心的移動和協調性。
  排球:每半小時消耗熱量一百七十五卡。主要增強靈活性、彈跳力和體力,有益於心肺。

60分鐘各項運動所耗熱量表 
項次 運動 消耗 項次 運動 消耗 項次 運動 消耗
1 逛街 110大卡 2 游泳 1036大卡 3 騎腳踏車 184大卡
4 泡澡 168大卡 5 開車 82大卡 6 燙衣服 120大卡
7 打網球 352大卡 8 洗碗 136大卡 9 看電影 66大卡
10 爬樓梯 480大卡 11 溜狗 130大卡 12 洗衣服 114大卡
13 郊遊 240大卡 14 打掃 228大卡 15 跳有氧運動 252大卡
16 跳繩 448大卡 17 打拳 450大卡 18 午睡 48大卡
19 念書 88大卡 20 跳舞 300大卡 21 工作 76大卡
22 慢走 255大卡 23 打高爾夫球 186大卡 24 快走 555大卡
25 看電視 72大卡 26 慢跑 655大卡 27 打桌球 300大卡
28 快跑 700大卡 29 騎馬 276大卡 30 體能訓練 300大卡
31 滑雪 354大卡 32 健身減肥操 300大卡 33 插花 114大卡
34 練武術 790大卡 35 買東西 180大卡 36 仰臥起坐 432大卡
 

資料來源:http://www.wretch.cc/blog/chaoness/23341492
 





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