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了解胰島素與如何改善胰島素阻抗(下)
2019年12月12日 yucheng
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上次還有提到體內慢性發炎狀況也會造成胰島素阻抗

 

很多東西都會讓體內慢性發炎,但是飲食的部分還是需要最注意的

 

少吃反式脂肪酸、炸得、糕點類、加工食品、精緻碳水化合物也要避免自己有吃到不耐受的食物

 

有興趣可以去看看我之前的這支影片

 

生活狀況的調節

先從睡眠來看

 

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

 

這個研究讓參與者先睡一頓好覺、然後再讓他們睡一頓爛覺(4hr)

 

發覺只要一天的時間肝臟就明顯有胰島素阻抗

 

然後肌肉、脂肪細胞也有胰島素敏感度下降的問題

 

用一個數字表達的話,葡萄糖存留在血液中的時間會多25%

 

就代表長期睡不好就會影響到胰島素的問題

 

長期壓力過高也會降低胰島素敏感度,所以記得要適時的舒壓

利用運動改善胰島素阻抗

有氧運動跟阻力訓練其實都可以改善胰島素阻抗

如果體重有因為訓練而下降的話,胰島素敏感度也會提升許多

但我更推薦的是大家多去做阻力訓練下去進行

原因有兩點:

阻力訓練可以讓你提升肌肉量,肌肉量的提昇可以讓血糖控制得更好

重訓過後由於PKB以及肝糖生成還有第四型葡萄糖輸送器(GLUT4)的提升,讓我們可以更快速的把葡糖糖運輸進肌肉裡面

Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes

簡單來說,有點像是肌肉在跟脂肪搶營養的感覺

 

這個效果大概會持續個兩天左右,所以建議大家一週至少是練個三天

但你假如很忙的話,研究也發現一週練兩天

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826016

其實就多少可以有效改善胰島素的問題

運動幫助改善胰島素阻抗

了解胰島素之後能做什麼?

瞭解胰島素之後的飲食、運動控制,我會非常建議各位

 

如果你是易胖,然後又沒有在做重量訓練的人

 

或是你知道自己有血糖、胰島素問題,然後也沒有要嘗試做重量訓練的人的話

不要沒事去吃太多碳水化合物刺激你胰島素分泌、不要頻繁刺激也不要一下就刺激太多

 

可以嘗試間歇性斷食、低醣飲食或生酮飲食

 

但是你已經有疾病的話,請還是先找醫生

那對於有在重訓的人,你要吃多一點碳水化合物是沒關係

 

你有能力把這些東西消耗掉,並且有足夠的肌肉量可以讓血糖安安穩穩的就可以安心過一生

 

如果要增肌的話也是可以用碳循環的方式,有訓練的時候再吃碳水化合物

 

照理來講是可以較少的形成脂肪

總結

 

胰島素不是很不好的荷爾蒙

很多人會把他想像成肥胖荷爾蒙或是不好的

 

但是他本身並不會不好

 

胰島素阻抗才是不好的

改善胰島素阻抗的方式

挑對食物吃

間歇性斷食

運動

睡好一點

適時紓壓

減少身體慢性發炎

 

有胰島素、血糖問題的人

 

請一定要把這個當作主要改善目標,並優先處理導

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源: Peeta Fitness 健身網了解胰島素與如何改善胰島素阻抗

LOLINYA蘿琳亞

 

 

 





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