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2019年最新的減肥攻略大法(下)
2019年12月05日 yucheng
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不用算熱量也能 減肥 的飲食:低碳飲食

低碳飲食、減碳飲食、極低碳飲食、生酮飲食…這幾種飲食方式都有個共通點

 

就是減少碳水化合物攝取來快速的改善血糖方面以及胰島素敏感度的問題

 

大家可以看到這個研究

 

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

 

大約有450人參與,一半的人使用不算熱量的低碳飲食,另一半用低脂飲食且要算熱量。

 

結果發現不算熱量的低碳飲食減了比有熱量限制的低脂飲食還要多的體重,而且身體各方面數據都有明顯改善。

 

這主要是因為少吃碳水化合物是非常可以帶給我們飽足感的,所以我們自然而然就不會想要吃太多,體重就自然減下來了。

 

減少碳水化合物攝取幫助減肥

 

此段並不是說算熱量不重要,也不是說低脂飲食很不好

 

而是說低碳飲食執行起來很簡單,只要挑對食物就可以減肥

 

所以我們在執行低碳飲食最主要的目標是要先挑對食物吃,算熱量的部分可以等到體脂減不下去遇到瓶頸時再開始。

 

以下是低碳飲食的步驟:

減少高碳水化合物食物的攝取

碳水化合物是最會刺激胰島素分泌的主要營養素,已經肥胖的人通常都會有胰島素敏感度過低的問題,這時若再吃太多碳水化合物就會容易堆積太多脂肪。

 

同時攝取碳水化合物時因為會刺激胰島素分泌,會導致脂肪無法有效被分解。

 

高碳水化合物食物包括所有澱粉、根莖類蔬菜、水果、牛奶、米粉、麵粉製品、勾芡等等。像是蘿蔔、洋蔥就是醣類不低,但是大家覺得沒有醣類的東西,所以需要注意。

 

外食也時常會加糖調味,也許吃不出來,但是其實加了蠻多的。

 

增加蔬菜攝取量

蔬菜有豐富的膳食纖維以及微量營養素,是維持體內正常運作很重要的關鍵。

 

吃多一點蔬菜除了能夠幫助飽足感以外,也能夠改善血糖、胰島素等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效果

 

我會建議你們多吃深綠色葉菜類,像是地瓜葉、羽衣甘藍…。同時我們要多吃生菜、海菜等,來達到足夠的微量營養素。

 

蔬菜最好的烹調方式是蒸、烤、生吃、低溫炒、中溫炒、燙、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜會流失過多的養分,等於是在吃爽的。

 

外食的話我會建議吃燙青菜,不要吃炒的青菜,因為外食用的油實在是很糟糕,吃太多對身體負擔很大。

 

蔬菜中的抗氧化物能幫助達到更好的減肥效果

 

增加蛋白質攝取量

在減肥過程中如果肌肉量流失的話代謝會下降較多,之後的復胖機率會多很多。

 

為了防止這個問題,我們必須攝取較多蛋白質來保留肌肉量。

 

攝取較多蛋白質同時也可以提升飽足感,讓我們不會吃過量的食物。

 

好的蛋白質來源雞蛋、各種肉類、魚肉是蛋白質消化率、蛋白質品質最佳的三種食物。

 

大部分的動物性來源蛋白質都是好的蛋白質來源,稍微比較好的植物性蛋蛋白質就是大豆。

 

適量的攝取好的脂肪

脂質除了是很好的能量來源外,他也是細胞膜構成的重要成分、細胞訊息傳遞分子、幫助脂溶性維生素吸收、合成體內激素的原料、保護器官、也是維持身體代謝上必須的因子。

 

很多人曾經認為吃脂肪就會直接儲存成脂肪,所以過去很流行吃低脂飲食,就是什麼東西都要用水煮的來料理。

 

但其實少吃脂肪是會讓重要的荷爾蒙分泌異常、讓身體無法正常運作,而且越來越多研究指出是不好的脂肪以及過多的碳水才造成肥胖的。

 

 

不好的脂肪來源包括:

反式脂肪(加工食品包裝上會註明)

油炸的食物

Omega-6脂肪酸太高的油(大部分植物油除了橄欖油、椰子油)

*Omega-6脂肪酸,不是不好的油,但是不要吃太多,因為要跟omega-3脂肪酸成3:1的比例會比較好

 

好的脂肪來源:

肉類(各種肉類中的油脂都不錯,除了雞油的n6脂肪酸太高)

酪梨(很棒的單元不飽和脂肪酸來源,很多微量營養素)

橄欖油

椰子油

酪梨油

 

 

利用低碳飲食減肥

 

21世紀最受矚目的飲食方式:間歇性斷食

 

我們在飲食上面可以做的調整有兩個,第一個是食物選擇內容,上面講的低碳飲食就是種不錯的食物選擇方針,第二個調整是進食時間。

 

以往講到減肥大家可能會想到少量多餐,因為時常吃食物可以增加代謝,也可以提升飽足感。

 

但是隨著研究進展,發現少量多餐其實沒有這些好處,而且反而對於大部分要減肥的人是不利的

 

間歇性斷食的定義就是把每天的進食時間縮短

 

普通人一天大概有12小時的進食時間(早上八點到晚上八點),那麼間歇性斷食通常會縮小進食時間到八小時以內,等於是有16小時的時間斷食(16/8斷食)。

 

透過延長斷食,身體會:

 

提高生長激素

降低空腹胰島素

提升胰島素敏感度

提高腎上腺素

提高自噬效應

降低發炎

這些體內的變化加在一起,不僅僅能幫助我們燃燒更多脂肪、保護肌肉、也對身體是好的

 

每日間歇性斷食法:

16/8斷食:一天有16小時的斷食時間,8小時進食時間。

 

18/6斷食:一天有18小時的斷食時間,6小時進食時間。

 

以上這兩種斷食法是最簡單的,等於就是早餐晚點吃,晚餐早點吃的概念。

 

一開始只會要求你們做到18/6就好,之後會慢慢延長斷食。

 

 

斷食常見問題回答:

 

進食期間/斷食期間要吃什麼?

在減肥過程中通常會搭配一種飲食方式來穩定執行,而斷食可以跟每種其他飲食方式都搭配得上。

 

所以如果你本來就在執行低醣,這週就是低醣加上18/6斷食。本來是隨便吃的,一開始盡量選擇原型食物,所以進食期間就是吃原型食物,少吃加工的。

 

斷食期間基本上就是只能喝水、吃鹽巴。基本上是任何有帶熱量的都不行,所以高蛋白、豆漿就是斷食期間不要喝。熱量很少的其實也不建議,像是BCAA、代糖飲料也不要在斷食期間使用比較好。

 

如果真的想喝有味道的,可以喝茶、適量咖啡、自己擠的檸檬水,少少喝不會怎樣。

 

營養品如維他命等只要賦型劑確定沒問題就可以吃,但建議不要吃更好。

 

斷食期間不舒服怎麼辦?

90%不舒適感覺都是來自鹽分攝取太少的原因,所以可以靠含著鹽巴來改善。

 

建議不要精鹽,以玫瑰鹽、岩鹽、加碘鹽最佳。若還是不舒服,請記得問教練。

 

斷食期間太餓可以直接開吃嗎?

要先把餓跟嘴饞分清楚。

 

嘴饞是你自己想吃東西,通常就是看到食物、聞到食物、想到食物就會有的問題。

 

建議你餓的話先喝點水,過個30分鐘通常就會好很多了。如果過30分鐘還是真的餓到不舒服,就可以開吃沒關係。

 

另外一個渡過餓的辦法是讓自己忙點。看個電影、打個電動之類的。

 

 減肥時,不是真的餓不要亂吃

 

斷食期間要吃藥怎麼辦?

如果是一定不能空腹吃的藥,可以稍微吃點油炒蔬菜再吃藥

 

吃不到基礎代謝率的熱量會怎樣嗎?

執行一日一餐、22小時以上斷食其實吃不到基礎代謝沒差,因為身體在長時間的斷食期間可以有效利用體內儲存的能量。

 

如果你還在16/8、18/6就建議你要吃到基礎代謝。

 

每天都要固定的時間斷食嗎?

不用,你方便就好。

 

運動前後不用補充東西嗎?

如果你體脂很低很低,建議你運動後可以補充BCAA或是蛋白粉。

 

如果你體脂很高,那不用補充東西其實沒差。

 

如果只是單純覺得空腹訓練沒力,不用管他,繼續練就會習慣了,而且以後會變得更強壯。

 

發現很容易餓怎麼辦?

補充高營養價值東西,像是深綠色蔬菜、動物內臟(肝臟)、海菜、大骨湯。

蛋白質吃夠、脂肪吃夠

睡眠要顧好

壓力要掌控好

細嚼慢嚥

 

以上是間歇性斷食簡單的介紹

 

要更詳細的可以去看我的斷食法文章或是影片,都找得到答案。

 

 結論

 

基本上減醣飲食加上間歇性斷食是目前來講最能夠把荷爾蒙分泌改善的兩種飲食方式

 

也是我們營養師會推薦給較多人使用的搭配

 

用這樣子的搭配方式90%的人都可以有良好的減肥效果,而且執行起來很舒適。

 

但如果你執行了兩個星期一個月發現沒什麼效果,那可能就需要認真的算一下主要營養素或是減少食物份量攝取。

 

如果你執行低醣真的很不喜歡,那我建議你可以嘗試看看以下其他的飲食方式,主要就是要會算主要營養素會比較麻煩,但也是可以成功的。

 

找到適合自己的飲食就能減肥成功

 

 主要營養素分配以及熱量計算

如果你會算主要營養素, 以下是一個很大概的建議

 

首先要先找出自己的TDEE,或是使用我的TDEE計算機(但是TDEE不是很準,所以只能拿來當簡單的參考)

 

然後熱量攝取目標先定在TDEE*0.8

 

以下的%數是以熱量攝取目標下去換算

 

低碳飲食:

– 碳水20%、脂肪40%、蛋白質40%

 

極低碳飲食:

– 碳水5%、脂肪55%、蛋白質40%

 

初期生酮飲食(生酮適應之後可以慢慢改成極低碳):

– 碳水5%、脂肪75%、蛋白質20%

 

混合飲食:

– 碳水50%、脂肪10%、蛋白質40%

 

碳循環飲食:

– 高碳日:碳水50%、脂肪10%、蛋白質40%

 

– 低碳日:碳水5%、脂肪55%、蛋白質40%

總結 + Peeta葛格的建議

其實每種飲食方式都可以瘦,這是沒有問題的一句話,只要你能大概的了解荷爾蒙的運作以及主要營養素,就能夠很靈活的運用。

 

但問題是很少人願意花時間去了解這些減肥的相關知識,甚至連想要了解主要營養素是什麼都懶。

 

對於這種懶的人(包括我自己),要減肥的話我建議就是低醣加上斷食,方便省錢快速有效。

如果想要飲食更靈活的話建議可以去多瞭解主要營養素的知識,多去做重訓養多一點肌肉,能吃的東西就會多很多,減肥的效果也會很不錯。

 

若想要多瞭解減肥的訓練的話也可以多去看其他減肥運動的文章以及影片。

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:Peeta Fitness 健身網 2019年最新的減肥攻略大法

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